শরীরচর্চা মানেই যে দৌড়ে ক্লান্ত হওয়া বা জিমে গিয়ে ভারী ওজন তোলার প্রয়োজন, তা নয়। অনেকে মনে করেন শক্তি ও ফিটনেস ধরে রাখতে কঠোর কার্ডিয়ো বা স্ট্রেংথ ট্রেনিংই একমাত্র উপায়—কিন্তু হালকা ব্যায়ামও শরীরকে চাঙা রাখতে যথেষ্ট।

শীতের দিনে সবচেয়ে বড় সমস্যা হলো আলসেমি। সকালে বিছানা ছাড়তে মন চায় না, হালকা ঠান্ডা পড়তেই কাজকর্মে অনীহা দেখা দেয়, গা-হাত-পায়ে ব্যথাও ভোগায়। যতই এনার্জি ড্রিঙ্ক খাওয়া হোক, ভেতর থেকে শক্তি না জোগালে শরীর চাঙ্গা হয় না। তাই প্রয়োজন নিয়মিত ব্যায়াম—তা সে যত সহজই হোক।

কার্ডিয়ো বা ভারী ব্যায়াম করতে আপত্তি থাকলে ঘরেই করতে পারেন কয়েকটি সহজ ও কার্যকর ব্যায়াম, যা কেবল পেশির চাপ কমাবে না, রোগপ্রতিরোধ শক্তিও বাড়াবে।

সাইড অ্যাবস

শুরু করা যেতে পারে এই সহজ ব্যায়াম দিয়ে।

• দুই হাত মাথার পেছনে লক করে নিন।

• দুই পায়ের মধ্যে ফাঁক রাখুন, কাঁধ সোজা।

• এবার শরীর একবার ডান দিকে, একবার বাঁ দিকে হেলান দিয়ে নড়াচড়া করুন।
  এতে কোমর ও পিঠে টান পড়বে। ১৬ গুনে ৩ সেট করুন।

চেস্ট ওপেনার স্ট্রেচ

• চেয়ার বা বেঞ্চে সোজা হয়ে বসুন।

• দুই হাত পিঠের দিকে নিয়ে গিয়ে এক হাত দিয়ে অন্য হাত ধরুন।

• বুক প্রসারিত করে দুই হাত যতটা সম্ভব পেছনে টানুন।

• ২০–৩০ সেকেন্ড অবস্থান ধরে রাখুন।

• গভীরভাবে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।

৩০ সেকেন্ড শেষে আগের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।

সাইড ক্রসিং:

• দুই পায়ের মধ্যে ফাঁক রেখে দাঁড়ান।

• হাঁটু না ভাঁজ করে নিচু হয়ে ডান হাত দিয়ে বাঁ পায়ের পাতা এবং বাঁ হাত দিয়ে ডান পায়ের পাতা ছুঁয়ে নিন।

এই ব্যায়ামে পিঠ, কোমর ও উরুর পেশি সক্রিয় হয়।

যোগাসন:

স্ট্রেচিংয়ের পরে শরীর ‘ওয়ার্ম আপ’ হয়। এই সময় কয়েকটি সহজ যোগাসন করলে শরীর থাকে ফুরফুরে, মনোযোগ বাড়ে, কাজের উদ্যমও বৃদ্ধি পায়।

শলভাসন:

• উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।

• থুতনি মাটিতে রাখুন, পা টানটান করে গোড়ালি জোড়া লাগান।

• প্রথমে বাঁ পা সামান্য ওপর তুলুন, পাঁচ পর্যন্ত গুনে নামিয়ে নিন।

• একইভাবে ডান পা তুলুন।

• এবার দুই পা একসঙ্গে তুলে দশ পর্যন্ত গুনুন।

পরপর তিনবার এই আসন করুন।

অধোমুখ শবাসন (ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডগ পোজ)

এই আসন নিয়মিত করলে পেশির জোর বাড়ে এবং ক্লান্তি দূর হয়।

• হাত ও হাঁটুতে ভর দিয়ে হামাগুড়ির ভঙ্গিতে যান।

• হাতের তালু মাটিতে রেখে পিঠ ওপরের দিকে তুলুন।

• পায়ের পাতা মাটিতে রেখে শরীরকে ইংরেজি ‘V’ আকৃতির মতো করুন।

• মাথা মাটির দিকে ঝুঁকিয়ে গভীর শ্বাস নিন ও ছাড়ুন।

২০ সেকেন্ড ধরে রেখে আগের অবস্থায় ফিরে আসুন।

সূত্র: আনন্দবাজার ডট কম