বর্তমান সময়ে নারীদের মধ্যে হরমোনের ভারসাম্যহীনতা একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। অনেক নারী ওজন বেড়ে যাওয়া, সব সময় ক্লান্ত লাগা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ত্বকের সমস্যা ইত্যাদি উপসর্গে ভোগেন। তবে অনেক সময় তারা সমস্যার মূল কারণ বুঝতে পারেন না।

বিশেষ করে পিসিওডি (পলিসিস্টিক ওভারিয়ান ডিসঅর্ডার)–এ আক্রান্ত নারীরা হরমোনজনিত সমস্যার সঙ্গে বেশি লড়াই করেন। অনেক চেষ্টা করেও তারা কাঙ্ক্ষিত সমাধান পান না।

সম্প্রতি পিসিওডি ও গাট হেলথ বিশেষজ্ঞ ডা. রানি রোশনি হরমোনের ভারসাম্য ফিরিয়ে আনতে চারটি সহজ কৌশল তুলে ধরেছেন।

ইনসুলিন ঠিক রাখা জরুরি

ন্যাশনাল লাইব্রেরি অব মেডিসিনে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, পিসিওডিতে আক্রান্ত নারীদের ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণে রাখতে তিনি কার্বোহাইড্রেটসমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার আগে হালকা গরম পানিতে সামান্য আপেল সিডার ভিনেগার মিশিয়ে পান করার পরামর্শ দিয়েছেন।

এ ছাড়া খাবারের পর ১০ মিনিট হাঁটলে ইনসুলিন সেনসিটিভিটি বাড়তে পারে। খাবারের প্লেট সাজানোর সময় অর্ধেক অংশ সবজি, এক পাম-সাইজ প্রোটিন এবং এক মুঠো কার্বোহাইড্রেট রাখার কথাও বলা হয়েছে।

দীর্ঘমেয়াদে সপ্তাহে অন্তত তিন দিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং—যেমন পুশ-আপ, স্কোয়াট বা ওজন তোলা—উপকারী হতে পারে। পাশাপাশি কৃত্রিম চিনি ও পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়েছে। তবে হঠাৎ করে পুরোপুরি বাদ দেওয়া ঠিক নয়।

কর্টিসল নিয়ন্ত্রণেও সচেতনতা প্রয়োজন

কর্টিসল নিয়ন্ত্রণে রাখতে ‘বক্স ব্রিদিং’ পদ্ধতি কার্যকর হতে পারে। এ পদ্ধতিতে ৪ সেকেন্ড শ্বাস নিতে হবে, ৪ সেকেন্ড ধরে রাখতে হবে এবং ৪ সেকেন্ডে শ্বাস ছাড়তে হবে। এভাবে ২ মিনিট করলে সাময়িক স্বস্তি পাওয়া যায়।

সকালে অন্তত ৫ মিনিট রোদে থাকা কর্টিসল লেভেল স্বাভাবিক রাখতে সহায়ক। বিস্কুট বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে বীজজাত খাবারের মিশ্রণ খাওয়াও উপকারী।

দীর্ঘমেয়াদে প্রতিদিন সকালে ২০ মিনিটের একটি রুটিন অনুসরণ করা যেতে পারে। এতে রোদে থাকা, পর্যাপ্ত পানি পান এবং ফোন ব্যবহার এড়িয়ে চলা অন্তর্ভুক্ত থাকবে। পাশাপাশি ৫ মিনিট মেডিটেশন বা ডায়েরি লেখা এবং দুপুর ২টার পর চা-কফি কম খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞ।

মেলাটোনিন বাড়িয়ে ঘুমের মান উন্নত করা

মেলাটোনিন শরীরকে ঘুমের দিকে নিয়ে যায় এবং বিশ্রামের মাধ্যমে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া চালু করে। গবেষণায় দেখা গেছে, পিসিওএস থাকা নারীদের শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা কম থাকতে পারে। এর ফলে ঘুমের সমস্যা, ক্লান্তি ও মুড সুইং দেখা দিতে পারে।

মেলাটোনিন বাড়াতে ঘুমানোর অন্তত এক ঘণ্টা আগে ফোন বন্ধ রাখা ভালো। গরম হলুদ দুধ বা ক্যামোমাইল চা পান করলে শরীর ঘুমের সংকেত পায়।

আলো নিভিয়ে, ফোন দূরে রেখে প্রতিদিন একই রুটিন অনুসরণ করলে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।

ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরনের ভারসাম্য রক্ষা

পিসিওএসে আক্রান্ত নারীদের মধ্যে ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরনের ভারসাম্যহীনতা দেখা যায়। এর ফলে অনিয়মিত মাসিক, মুখে অতিরিক্ত লোম এবং মেটাবলিক সমস্যা হতে পারে।

বিশেষজ্ঞের মতে, প্রতিদিন এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড দই বা স্মুদির সঙ্গে খাওয়া উপকারী। পেট ফাঁপা কমাতে দিনে ২–৩ লিটার পানিতে এক চিমটি পিঙ্ক সল্ট মিশিয়ে পান করা যেতে পারে।

শক্তি বাড়াতে মন খারাপ বা দুর্বল লাগলে ২ মিনিট ওয়াল সিট বা স্কোয়াট করা যেতে পারে।

দীর্ঘমেয়াদে সিড সাইক্লিং অনুসরণ করা যেতে পারে। এতে প্রথম ১৪ দিন ফ্ল্যাক্সসিড ও কুমড়ার বীজ এবং পরের ১৪ দিন সূর্যমুখী ও তিলের বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।

এ ছাড়া স্ট্রেংথ ট্রেনিং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে। পাশাপাশি প্লাস্টিকের ব্যবহার কমানো, প্লাস্টিকে খাবার গরম না করা এবং ধাতব পানির বোতল ব্যবহারের পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞ।

সার্বিক সুস্থতায় হরমোনের ভারসাম্য গুরুত্বপূর্ণ

হরমোনের ভারসাম্য ঠিক রাখা শুধু একটি সমস্যা সমাধান নয়, বরং পুরো শরীরের সুস্থতার সঙ্গে জড়িত। ছোট ছোট জীবনযাপনের পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে। তবে দীর্ঘদিন সমস্যা থাকলে অবশ্যই চিকিৎসক বা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।

সূত্র: এনডিটিভি